2024. 4. 20. 08:44ㆍ카테고리 없음
척추관협착증 운동법
허리가 아프면 서있고 걷는 것도 힘들고 통증이 심해질까봐 운동도 꺼려지게 된다고 한다. 하지만 적당한 운동은 필수다. 허리디스크, 척추관협착증 환자에게 있어 안전하면서 가장 효과적인 운동은 걷기운동이라고 할 수 있다고 한다. 1주에 5회 정도, 30분 이상이 적당하다고 한다.
하지만, 요즘은 코로나19로 인해 ‘사회적 거리두기’가 강조되면서 야외운동과 외부활동이 제한되기 때문에 이마저도 여의치 않다. 따라서 실내에서 할 수 있으면서 도움이 되는 운동을 알고 실천하는 것이 중요하다고 한다.
◆ 척추관협착증, 실내자전거 운동 추천
실내자전거 운동은 전신운동으로 허리통증이 있는 환자들이 실내에서 무리 없이 할 수 있는 운동이라고 한다. 특히 노화와 퇴행성에 의해 척추신경이 지나가는 척추관이 좁아지면서 허리통증과 다리까지 저리고 당기는 통증이 나타나는 척추관협착증 환자에게 추천되는 운동이라고 한다.
척추관협착증이 진행되면 조금만 걸어도 하체에 통증이 생겨 몇 발자국 걷지 못하고 가다 서다를 반복하는 "파행"이라는 증상이 나타나는데 이 경우 아무리 척추에 좋더라도 걷기운동을 하기란 현실적으로 어렵다.
실내자전거 타기는 모든 사람들에게 좋은 운동이지만 특히 척추관협착증이 있는 사람들에게는 안성맞춤이라고 한다. 척추관협착증의 경우 허리를 약간 숙이는 자세를 취하면 좁아진 신경길이 지나가는 척추관이 조금 넓어져 통증이 완화되기도 하는데, 이는 실내자전거 타기의 자세와 딱 맞아떨어지기 때문이라고 한다.
실내자전거 타기는 바른 자세로 앉아서 타는 것이 중요하다고 한다. 안장형보다는 의자형 자전거가 좋다고 한다. 자전거 페달의 강도가 너무 강할 경우에는 하체 근육에 무리를 줄 수 있고 너무 느슨하면 페달이 빨리 돌아 관절에 무리를 줄 수 있다고 한다. 따라서 ‘RPM(분당 회전수)’ 55~60정도의 적당한 강도로 20~30분 정도 운동하기를 추천한다.
◆ 요가, 도움 되지만 무리한 동작 피해야 해
요가는 근육이완과 강화를 동시에 할 수 있어 척추를 잡아주는 근육을 강화시키는데 도움을 준다고 한다. 하지만 허리디스크나 척추관협착증과 같은 척추질환 환자는 요가 운동을 할 때 특히 주의가 필요하다고 한다. 가벼운 스트레칭을 하듯이 자세를 따라 할 필요가 있고 허리를 과도하게 숙이거나 젖히는 자세, 물구나무서기 등의 난이도가 있는 요가 자세는 피하는 것이 좋다고 한다.
인터넷이나 유튜브에 있는 요가 동영상을 따라 할 경우 요가 강사나 건강한 사람들이 하는 자세를 똑같이 따라 하게 되면 허리에 무리를 줄 수 있기 때문에 가벼운 스트레칭 정도의 느낌으로 통증이 없는 범위까지만 따라하는 것이 중요하다고 한다.
◆ 훌라우프, 방향 바꿔가며 가벼운 무게로 시작
훌라우프는 전신운동 효과와 함께 다이어트 효과까지 있어 여성들에게 실내운동으로 인기가 높은 운동이라고 한다. 하지만 너무 무거운 훌라우프를 장시간 한 방향으로만 돌리게 되면 허리디스크 퇴행을 촉진시키고 허리근육과 힘줄에 무리가 올 수 있다고 한다.
훌라우프 운동이라고 방심하고 스트레칭 없이 바로 운동에 돌입해서는 안되며 안전하고 건강한 훌라우프 운동을 하려면 훌라우프 운동 전 10~15분 정도 전신 근육을 골고루 스트레칭 해 줄 필요가 있다고 한다. 또한 너무 큰 훌라우프는 돌릴 때 허리에 과도한 힘이 쏠리기 때문에 개개인의 신체 사이즈에 맞는 너무 무겁지 않은 적당한 무게와 크기의 훌라우프를 고르는 것이 중요하다고 한다.
훌라우프 운동은 한 방향으로만 해서는 안되며 5~10분마다 돌리는 방향을 바꾸어 주는 것이 좋고 다이어트 목적이라도 무작정 장시간 하게 되면 허리와 골반 근육에 무리가 되므로 30분 미만으로 운동하는 것이 좋다고 한다.
척추건강을 위해서는 어떤 한 가지 운동에만 몰입하기 보다는 자신의 신체적 특성과 여건에 맞춰 다양한 운동을 하는 것이 좋다고 한다. 운동이 독이 아니라 약이 되기 위해서는 꾸준하고 지속적으로 하는 것이 중요하며 아무리 좋은 운동이라도 무리하게 되면 척추, 관절 질환이 악화될 수 있기 때문에 각각의 운동의 장, 단점을 확인하고 어떤 운동을 어느 정도 강도로 하는 것이 좋은지는 전문의와의 상담을 거치는 것이 좋다고 한다.