2024. 5. 4. 21:46ㆍ카테고리 없음
비타민D 하루 권장량
햇빛으로 얻을 수 있는 ‘공짜비타민’이 있다고 한다. 바로 비타민D다. 비타민D는 면역력증진, 뼈건강을 위해 꼭 필요한 영양소다. 하지만 건강보험심사평가원에 따르면 국내 비타민D결핍환자는 2015년 4만9852명에서 2019년 15만9424명으로 4년 만에 무려 3배 이상 급증했다고 한다.
비타민D의 하루권장량은 50세 미만의 경우 400~800IU(International Unit, 비타민의 활성이나 양을 나타내는 단위), 50세 이상은 800~1000IU다. 혈중비타민D 권장수치는 30ng/ml로 보통 20ng/ml 이하는 ‘결핍’, 20~30ng/ml는 ‘부족’으로 진단한다고 한다. 원인은 연령·성별에 따라 다르지만 야외활동 부족, 음주, 흡연, 식습관문제가 대표적이라고 한다. 여성의 경우 폐경도 원인 중 하나라고 한다.
■햇볕으로 합성하기
비타민D를 얻는 가장 쉬운 방법은 햇볕 쬐기다. 하지만 경도∙위도별로 자외선강도가 다르고 피부색마다 자외선흡수∙합성능력에 차이가 있어 얻을 수 있는 비타민D의 절대량을 말하기는 어렵다고 한다.
한 교수는 “매일 12~2시 사이에 체표면적을 30% 이상 햇볕에 노출한 상태에서 15~30분 이상 일광욕하면 혈중비타민D수치를 20ng/ml로 유지할 수 있다”며 “단 여름에는 열사병, 탈수, 열경련 등을 주의해야한다”고 말했다고 한다.
■음식으로 섭취하기
비타민D는 ▲생선 ▲우유 ▲달걀 등에 풍부하지만 조리법과 보관법에 따라 함량이 달라져 음식으로 온전히 섭취하기는 어렵다고 한다. 연어의 경우 자연산(600~1000IU), 양식(100~250IU), 통조림(300~600IU)에 따라 함량이 다르다.
또 20IU가 함유된 달걀노른자는 프라이로 조리 시 14IU로 떨어진다. 하루권장량인 1000IU를 음식만으로 채우려면 달걀노른자 40개 또는 우유 10컵 이상을 먹어야하는데 현실적으로 어려운 일이라고 한다.
■영양제로 섭취하기
자외선과 음식으로 채워지지 않는 비타민D는 영양제의 도움을 받으면 된다. 최근 많은 제품이 출시됐지만 표기된 함유량만큼 체내에 흡수되지 않는 제품도 많고 해외직구제품은 안정성과 효과가 입증되지 않아 식약처 인증을 받은 제품을 선택해야한다고 한다.
의사에게 전문의약품 또는 주사를 처방받는 것도 방법이라고 한다. 한 교수는 “사람마다 부족한 비타민D의 양과 수율에 차이가 있는데 특히 폐경 후 골다공증이 생겼다면 꼭 챙겨야한다”며 “단 위, 장, 콩팥에 장애가 있다면 섭취 전 반드시 진단받아야한다”고 덧붙였다고 한다.
그런데 햇빛, 음식, 영양제까지 먹다보면 비타민D가 과잉공급 되지는 않을까? 전문가들에 따르면 비타민D 과잉문제는 거의 없다고 한다. 혈중비타민D 수치의 안전범위는 30ng/ml~150ng/ml라고 한다.
800IU의 비타민D을 3개월간 매일 섭취하면 15ng/ml 증가한다고 한다. 즉 비타민D과잉증이 나타나려면 약 1만 IU에 달하는 고용량영양제를 매일 먹거나 6개월에 한 번 맞는 비타민D주사를 2주간 매일 맞아야 가능하다고 한다.