2024. 4. 24. 17:49ㆍ카테고리 없음
체지방률 정상범위
남녀노소 불문하고 빠지지 않는 다짐이 바로 ‘다이어트’다. 연초마다 단골 다짐으로 등장하지만, 잘 지켜지지도 않고 실패와 다짐을 반복하기 일쑤라고 한다.
몸무게가 정상이고 겉보기엔 괜찮아 보여도 방심하면 안된다고 한다. 위험신호 없는 ‘마른 비만’이 건강을 위협한다. 저칼로리 다이어트법으로 체중을 감량하다간 몸 속 지방이 더 늘어날 수 있다고 한다. 다이어트를 결심한 사람들에게 전문가가 권하는 다이어트법을 정리해봤다고 한다.
◇ 체중보다 체지방률 중요‥마른 비만 건강 적신호
다이어트를 할 때 체중보다 체지방률, 근육량에 초점을 둬야 한다는 게 전문가들의 지적이라고 한다.
보건당국에 따르면 정상체중 여성의 약 30%는 이른바 ‘마른 비만’이라고 한다. ‘마른 비만’은 의학적 용어는 아니지만 체중이 정상임에도 불구하고 체지방률이 정상보다 높은 상태를 말한다고 한다.
일반적으로 비만은 체질량지수(BMI)로 평가하는데, 이 경우 체중과 신장으로만 측정하기 때문에 체지방량과 근육량을 정확하게 파악하기 어렵다고 한다.
몸무게(kg)를 키(㎡)로 나눠 계산하는 BMI로 따지면 근육량이 많아 체중이 많이 나가는 운동선수도 ‘비만’으로 평가받을 수 있고, 반대로 체지방이 많은 일반인이 ‘정상’으로 나올 수도 있다고 한다.
특히 ‘마른 비만’인 경우, 겉보기엔 전혀 비만해 보이지 않고 BMI도 정상 범위이기 때문에 스스로 건강하다고 생각한다. 하지만 마른 비만 상태가 지속되면 체내 체지방 축적 상태에 의해 죽상동맥경화증 등 심혈관질환 위험과 대사증후군에 걸릴 확률이 높아진다고 한다.
한 내과교수는 "마른 비만 상태는 내장 지방에 증가에 대한 문제를 확인해야 한다"라며 "내장 지방이 많으면 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치가 높아질 수 있고, 상대적인 근육량 부족과 함께 작용하면서 결국 인슐린 저항성을 증가시켜 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 등 대사증후군을 초래할 수 있다"고 밝혔다고 한다.
마른 비만은 체지방률이 중요하다고 한다. BMI가 정상인 성인 남성은 △체지방률이 25% 이상이면서 허리둘레 90cm이상, 성인 여성은 △체지방률이 30% 이상이면서 허리둘레 85cm이상일 경우 체지방이 많고 복부비만이 동반된 마른 비만 상태로 판단한다고 한다.
체지방률은 복부 지방 CT 촬영, 이중에너지방사선흡수계측법(DEXA) 및 생체전기저항 분석법 등으로 측정할 수 있다고 한다. CT와 DEXA 검사가 더 정확한 방법이며, CT를 통해 내장지방 및 피하지방 분포도 알 수 있으나 병원에서만 검사할 수 있다는 한계가 있다고 한다. 생체전기저항 분석법은 수분과 전해질 함량에 따른 전기전도성의 차이를 이용해 수분이 없는 조직 중에서 지방량을 측정할 수 있다고 한다. 생체전기저항분석법은 측정값에 한계가 있으나 검사방법이 용이해 보건소, 병원, 헬스장 등에서 가장 많이 사용하는 방법이라고 한다.
◇ 무리한 다이어트 위험…입맛을 바꿔라
마른 비만의 가장 큰 원인 중 하나가 무리한 다이어트다. 빠른 체중 감량을 목적으로 식사량을 줄이는 식의 다이어트는 몸에 중요한 근육량을 감소시키고 체지방을 늘린다고 한다. 저칼로리 다이어트를 하게 되면 우리 몸의 적응 과정에서 기초 대사량도 낮아지고, 지방보다도 근육 분해가 먼저 일어난다. 운동을 병행하지 않는 다이어트 과정이 반복되면 체지방률이 상승해 마른 비만 상태를 초래할 수 있다고 한다.
한 교수는 "특정 다이어트를 무리하게 하기 보다는 자신에게 적절한 칼로리를 유지하고 활동량을 늘리고 나쁜 생활습관을 교정해 건강하게 체중 관리해야한다"고 밝혔다고 한다.
최근 '클렌즈 주스'라 불리는 디톡스 다이어트 음료들도 영양학적으로 일반 과·채주스와 별다른 게 없고, 관련 효과도 전무한 것으로 알려졌다. 공복을 오랜 시간 유지하고 과일이나 야채, 셰이크 등을 지속적으로 섭취할 경우 다이어트 실패는 물론 건강을 해칠 수 있다고 한다.
식이영양 전문가들이 제안하는 방법은 이른바 '클린이팅(Clean Eating)'이라고 한다. 이는 자연에서 채취한 식재료를 사용하면서 가공식품이나 정제된 곡물·첨가제 등의 활용을 제한하는 식문화를 뜻한다. △신선한 야채·과일 골고루 섭취하기 △정제된 탄수화물 섭취 제한하기(곡물빵·현미·귀리·통곡물시리얼 등 권장) △통조림 등 가공식품 가급적 멀리하기 △음식 섭취 시 조미료 사용 가급적 제한하기 △유기농 식품 활용하기 △인공 색조·감미료·방부제 등 함유 여부 확인하고 가급적 제한하기 등이라고 한다.
한 영양사는 "클린이팅을 할때는 드레싱이나 쌈장 등 소스는 최소한으로 제한하고, 조리 중에도 소금·설탕 등의 사용도 최소화 해야한다"고 말했다고 한다.
그리고 추천하는 ‘클린이팅 식단’을 보면, 우선 아침 식단은 세 가지로, 각자 원하는 구성을 택하면 된다고 한다. ①통곡물빵 1쪽과 계란 1개, 오이 오이·양상추 샐러드, 두유 1잔을 섭취하는 것, ②키위 2개 또는 바나나 1개 또는 사과 1개 중에 택일하고, 계란 2개와 야채샐러드를 먹는 것, ③고구마 1개 또는 단호박 3분의 1개 중 선택해 먹고, 우유와 견과류 계란야채샐러드를 먹는 구성이라고 한다.
점심 식단은 간단하다고 한다. 현미 귀리밥 2분의 1 공기(100~150g)와 닭고기 100g(삶은 가슴살·안심), 쌈채소를 먹는다.
저녁은 네 가지 식단으로 이 중 하나를 선택하면 된다고 한다. ①두부 1모(300g)와 함께 데친 브로콜리 또는 파프리카, 견과류샐러드를 먹는 식단, ②붉은 살코기 200g, 버섯 또는 파프키라 또는 양파볶음, 쌈채소를 먹는 식단 ③연어스테이크 150~200g과 아보카도 2분의 1개, 야채샐러드를 먹는 식단 ④낫또 1팩과 두부 2분의 1모, 연근다시마샐러드를 먹는 식단이라고 한다.
한 교수는 "비만 환자와 다이어트를 하는 사람들을 관찰해보면 음식의 양 보다는 종류가 문제인 경우가 많다"며 "짜고 기름지고 단 음식, 가공식품을 자제하려는 노력이 필요하다"고 강조했다고 한다.
그 교수는 "살과의 전쟁은 끊임없는 인내와 지구력이 요구되는 장기전임을 알고 꾸준한 마음가짐으로 임해야 한다"며 "무리한 목표보다는 자기 현재 체중의 10% 내외로 목표를 세우고 한 달에 2~4kg 내로 체중을 감량해 나가는 것이 바람직하다"고 말했다고 한다.
그 교수는 "살빼기 비법을 전수하고 의지가 약해질때마다 이를 다잡아줄 ‘다이어트 전우’를 구하길 제안한다"며 "틈나는 대로 많이 빠르게 걷는 것, 바빠도 시간 내서 운동하고 다이어트 기간 중 스트레스는 가장 경계하고 또 조심해야 하는 복병이므로 스트레스를 건전하게 풀려고 노력해야 한다"고 강조했다고 한다.